La fórmula 10-3-2-1-0 y otras claves para dormir como un bebé Aptitud física MODA CAMPO

La calidad del sueño puede estar directamente relacionada con lo que hacemos horas antes de acostarnos.

Foto: Getty

Pocas cosas son tan perturbadoras como irse a la cama y no poder conciliar el sueño. Intentas no pensar en ello, te esfuerzas por no mirar el reloj, cierras los ojos con fuerza y ​​hasta cuentas ovejas (o lo que sea). Pero hay días que ni para eso son: el sueño se niega a llegar. Antes de recurrir a las drogas, revisa tus hábitos, ya que la causa del problema puede estar ahí.

Cuando tu cerebro te sabotea

Cuando tu cerebro te sabotea

De la Asociación Española del Sueño, el Dr. Rybel Wyx, especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño de la Unidad del Sueño del Hospital HM Sanchinaro y HM Puerta del Sur, destaca que “el mecanismo del sueño no funciona con un interruptor de encendido/apagado. lejos. Una persona sana tarda entre 15 y 30 minutos en conciliar el sueño. Este es el tiempo que necesitas para relajarte lentamente, lo que llamamos un proceso donde el cuerpo baja su temperatura y el cerebro y el cuerpo se relajan gradualmente. No es instantáneo. Pasado ese tiempo, llevas tiempo para conciliar y puede haber un problema de insomnio”.

El aumento de la relajación funciona en personas sanas y en condiciones libres de estrés. “En las personas con problemas de insomnio, es el propio cerebro el que dificulta, por así decirlo, despertarse para dormir. Ocurre porque el sistema límbico, que es el que controla las emociones, está extremadamente activo y no permite que la corteza frontal se relaje”, dice el Dr. Wyx. Estas personas son muy sensibles a cualquier estímulo. «Un sonido que el paciente con insomnio infligirá a otra persona que esté durmiendo bien. Por eso, incluso haciendo ejercicios de relajación, les cuesta conciliar el sueño”.

El método de las siete Ds

El método de las siete Ds

La infame técnica para conciliar el sueño es la respiración 4-7-8 o ‘relajación respiratoria’: inhala durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y exhala lenta y profundamente durante 8 segundos. Con esta técnica se reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés, y se facilita la relajación. Otra estrategia que funciona es pasar unos minutos meditando antes de planchar la almohada. «Los monjes budistas lo han estado haciendo durante siglos. Hay evidencia científica de que el yoga o la meditación pueden desensibilizar la corteza orbitofrontal al sistema límbico”.

No tener un ojo cerrado un día te deja con un mal cuerpo para el resto del día. Si las cosas se prolongan, la salud se resiente. La Asociación Mundial del Sueño estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial. Jana Fernández es comunicadora y máster en Fisiología del Sueño. Acaba de publicar Aprende a descansar, un libro donde difunde sus conocimientos sobre el sueño y cómo dormir mal puede acabar con todo lo que queremos hacer durante el día. “No importa lo saludable y ecológicamente saludable que comas o lo bien planificado que esté tu entrenamiento. Si no permites que tu cuerpo se recupere, regenere, rebote y se reinicie diariamente, estás perdido».

Ofrece una estrategia en siete etapas, el ‘enfoque 7 D’: determinación, disciplina, dieta y deporte, sueño, ralentización, desconexión y disfrute. “Vivimos en una dictadura de apresurarnos, poner todo en la agenda y luego quejarnos de que no tenemos tiempo para nada. Tienes que replantearte tus prioridades, eliminar aquellas cosas que te hacen perder el tiempo (por ejemplo, el tiempo muerto que pasamos en las redes sociales) y establecer hábitos de tiempo. Como dice el doctor Javier Albares, especialista del Centro Médico Teknon de Barcelona, ​​de la calidad de tus días depende la calidad de tus noches”, explica Fernández.

Reconoce que no existe una “dieta milagrosa” para dormir bien, más allá de una alimentación sana y con horarios regulares. El deporte, especialmente el aeróbico, «hace que el cerebro libere endorfinas que relajan el cuerpo y alivian los estados de ánimo negativos», dijo Fernández. En esto coincide con los expertos en sueño: el deporte moderado ayuda a armonizar el sueño por ese subidón hormonal de satisfacción y porque obliga al cuerpo a enviar la señal ‘estoy cansado, tienes que dormir para poder repararme’. Solo hay una limitación: no se debe hacer ejercicio en las horas previas a acostarse o el subidón posterior al ejercicio te dificultará conciliar el sueño.

La fórmula 10-3-2-1-0

La fórmula 10-3-2-1-0

Para que se consiga la D de sueño, debemos poner nuestro granito de arena. “Lo mejor es hacerlo con regularidad, intentar acostarnos siempre a la misma hora y mantener nuestro cuerpo en las horas necesarias (promedio de 7-9 adultos) y en determinadas condiciones (ambiente fresco, oscuridad, ausencia de ruido). , etc.)”, añade Fernández. Lo que hagamos durante el día afectará también al sueño. de Relajarse. Y como no todo va a ser un contratiempo, nos quedamos con la D de Disfrutar de los pequeños momentos del día a día. El presente es el mejor antídoto contra el estrés y no hay mejor medicina para todo que la ‘diversión’. -formando.

Las técnicas de los soldados

Las técnicas de los soldados

Además del enfoque de las 7 D, existe una gran cantidad de literatura sobre otras estrategias para conciliar el sueño de forma natural. La doctora e instagrammer Jess Andrade habla sobre el ‘Método 10-3-2-1-0’. Enfoque de sentido común: 10 horas antes de acostarse, sin cafeína; tres horas antes, no comer ni beber alcohol; 2 horas antes, dejar de trabajar; 1 hora antes, apaga el celular, y 0 la cantidad de veces que tengas que retrasar la alarma hasta la mañana siguiente, porque te sentirás fresco y listo para saltar de la cama. Fernández está de acuerdo en crear rituales, pero advierte del peligro de volverse egoísta. “Si una noche cenando una hora antes de acostarme por el motivo que sea y eso me va a generar un estrés que me impide conciliar el sueño, mal negocio”.

El libro Relax and Win: Championship Performance se refiere a otra técnica aprendida en el ejército de EE. UU. para ayudar a los soldados a conciliar el sueño en 120 segundos, incluso en el campo de batalla. Básicamente, deja el cerebro vacío y desconecta cada vez más el cuello, el pecho y las extremidades. Si hacen las cosas bien, durante esos dos minutos deberían quedarse dormidos como bebés. El Dr. Wyx reconoce que esto es posible, siempre que tenga un buen dominio del equipo de relajación. Fernández explica: “Si dormirnos en 120 segundos nos va a resultar estresante, el método no va a funcionar”.

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