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¿Cómo duermes bien? Consejos de Harvard para una buena noche de descanso

Dormir es una de las actividades fundamentales para la salud. Según la Universidad de Harvard, «la falta de sueño aumenta el riesgo de una serie de problemas de salud crónicos, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón».

Las noches de insomnio, dar vueltas en la cama y despertarse cansado son más comunes a medida que envejece. De ahí la importancia de buscar estrategias que te ayuden a conciliar el sueño y a tener un buen sueño nocturno, sobre todo para evitar que el insomnio persista y se convierta en un problema recurrente.

“Además de sentir cansancio y mal humor, la falta de sueño puede tener graves consecuencias para nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2”, explica la citada institución.

Si tiene problemas para dormir, lo menos recomendable es tomar pastillas para dormir de venta libre porque, si bien pueden ayudarlo a conciliar el sueño, existen efectos secundarios como la somnolencia diurna, una condición que afecta sus actividades diarias.

Por eso, la prestigiosa universidad recomienda «cambios sencillos en el estilo de vida para ayudarte a dormir mejor». Aquí te decimos cuál es.

(Lee también: Descansa: Hábitos que te ayudan a dormir tranquilo).

Consejos para dormir bien por la noche, según Harvard

1) Reservar la cama para el sueño y el sexo: la cama no es una oficina ni un cine, debe ser un lugar exclusivo para el descanso y el sexo. “La cama debe ser un incentivo para dormir, no para despertar”, dice la institución.

Por lo tanto, debe evitar mirar televisión, comer, trabajar u otras actividades que lo mantengan despierto en la cama. De tal forma que se convierte en un espacio propicio para el descanso, con sábanas limpias e incluso un aroma relajante.

(Puedes leer: ¿Sabes qué es y qué causa la parálisis del sueño?).

Comience con un ritual antes de acostarse antes de irse a dormir.

«Asegúrese de que su dormitorio sea lo más cómodo posible. Lo ideal es un ambiente tranquilo, oscuro y fresco. Todas estas cosas favorecen el sueño», enfatizan.

2) Inicie un ritual a la hora de acostarse: Antes de acostarse, se recomienda que se acostumbre a un ritual de relajación, muy parecido a cuando las madres leen cuentos a sus hijos antes de dormir.

La idea es que te despejes la cabeza con una actividad que te reconforte. «Los rituales le indican al cuerpo y la mente que es hora de dormir. Beba un vaso de leche tibia, báñese o escuche música relajante antes de acostarse», explica Harvard.

3) Comer poco antes de ir a dormir: allí dicen: ‘ni tanto que queme al santo, ni tan poco que no lo ilumine’. Esa expresión de la cultura popular es la que hay que tener en cuenta a la hora de consumir la última comida del día porque un estómago hambriento como un estómago lleno o pesado impide dormir bien.

(Interesante: Seis hábitos que debes cultivar para mejorar tu vida y ser feliz).

Evite las comidas copiosas en la cena.

«Evite comer una comida abundante dentro de las dos o tres horas antes de acostarse», pero si tiene hambre, coma un refrigerio pequeño y saludable, como una fruta o unas cuantas galletas integrales.

4) Evite el alcohol y la cafeína: si bien debe evitar el consumo excesivo durante el día, consúmalos menos durante las horas de la tarde y la noche.

«El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar, lo que te da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante y perturba el sueño», dice la universidad.

(Le sugerimos: ¿Cómo manejar el estrés? Harvard explica estrategias para aliviarlo).

Asimismo, aconseja alejarse de los alimentos ácidos y picantes, que pueden enfermar el estómago y en consecuencia alterar el descanso.

5) Ejercicio: La actividad física no solo es importante para la salud de tu cuerpo, también te ayuda a mantenerte despierto por la noche. Los estudios han demostrado que el ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño en el cuerpo.

Haz actividad física al aire libre. El sol aporta vitamina D y caminar aumenta la melatonina, hormona fundamental en el sueño.

(También: Lo único que necesitas para ser feliz, según Harvard).

Simplemente no entrene justo antes de acostarse, ya que eso podría darle energía: «Los ejercicios matutinos que lo exponen a la luz del día ayudarán a su ritmo circadiano natural».

Ten en cuenta que si sientes la necesidad de mover las piernas para dormir, roncas o te arde el estómago todas las noches, debes consultar a tu médico. Un especialista manejará su caso, hará una evaluación y determinará la mejor manera de ayudarlo a dormir bien y a dormir bien.

Guía diaria para dormir, según Harvard

La prestigiosa universidad ha creado una guía para promover una buena noche de sueño. Es un cuadro con recomendaciones prácticas.

(Lees: Te explicamos cuánto dura el efecto de la cafeína para impedir el sueño).

Mañana 7 a. m. Levántate a la misma hora todos los días, aunque sea fin de semana. 8 a. m. m.Tome el desayuno, pero evite el consumo de café o prefiera una taza pequeña de café descafeinado. 9 a.m. Caminar durante media hora al aire libre. “Tanto el ejercicio como el sol de la mañana pueden ayudarte a dormir mejor”.

Los expertos recomiendan no retrasar la alarma. Levántate y haz ejercicio.

(Lea más: Esto es lo que le sucede a su cuerpo cuando pierde más de un día de sueño).

Noche 6 pm Cena ligera. Recuerda evitar «el té, el café y los refrescos con cafeína, así como el alcohol y el chocolate». 21:15 Desenchufa la televisión, el ordenador o cualquier otro aparato tecnológico y empieza tu ritual de dormir. “Lea un libro (no en una tableta), tome un baño tibio o escuche música relajante para ayudar a relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse”. 21:45 Prepara tu habitación. 22:00 Cepillarse los dientes y usar el baño por última vez. 10:15 Acuéstese a dormir. “Si no puede conciliar el sueño en 15 minutos, salga de la habitación, siéntese en un lugar tranquilo y lea un libro durante 15 a 20 minutos o hasta que sienta sueño, luego vuelva a la cama”, concluye Harvard.

Estos son los números que indican un corazón sano, según Harvard. Lo que debes saber sobre los sueños eróticos, según la Universidad de Montreal. ¿Por qué la gente no vive más de 100 años? Estos hábitos lo impidenTendencias EL TIEMPO

Pero, ¿qué significa una buena noche de sueño? dr. Julia Santin, neuróloga y especialista en trastornos del sueño de la Red de Salud UC CHRIST, explica que una buena noche de sueño es un sueño profundo y continuo que puede ayudarnos a sentirnos descansados ​​y alertas durante el día.

¿Cómo dormir mejor según Harvard?

¿Cómo dormir mejor según Harvard?

22:00 Cepillarse los dientes y usar el baño por última vez. 10:15 Acuéstese a dormir. “Si no puede conciliar el sueño en 15 minutos, salga de la habitación, siéntese en un lugar tranquilo y lea un libro durante 15 a 20 minutos o hasta que sienta sueño, luego vuelva a la cama”, concluye Harvard.

¿Cómo puedo dormir mejor? Haga ejercicio a horas fijas todos los días, pero no dentro de las 3 horas antes de acostarse. No coma comidas copiosas y no beba cafeína ni alcohol al final del día. Evite las siestas largas (más de 30 minutos) al final de la tarde o temprano en la noche.

¿Cómo dormir mejor OMS?

Estrategias que pueden controlar el sueño Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. · Levántese de la cama y quédese fuera de la cama hasta la hora de acostarse. · Evite comer alimentos que le den sueño y comidas pesadas durante el día.

¿Qué hacer para dormir mejor por la noche?

¿Cómo puedo dormir mejor?

  • Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
  • Evite la cafeína, especialmente por la tarde y la noche.
  • Evite la nicotina.
  • Haga ejercicio regularmente, pero no demasiado tarde.
  • Evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
  • Evite las comidas pesadas y las bebidas por la noche.

¿Cómo define la OMS el sueño?

El sueño es un período de descanso fisiológico durante el cual el cuerpo y la mente pueden descansar y reiniciarse. En este proceso, el hombre gasta un tercio de su existencia y, además, es una de las actividades que más repite en él, día tras día, noche tras noche.

¿Qué debo hacer para tener un sueño reparador?

¿Qué debo hacer para tener un sueño reparador?

Consejos para una buena noche de sueño

  • No duermas con el teléfono encendido. Una de cada ocho personas deja el celular encendido en la habitación, aumentando el riesgo de que suene o proyecte una luz. †
  • Minimiza la entrada de luz desde la calle. †
  • Use ropa cómoda mientras duerme. †
  • Cafeína. †
  • Alcohol. †
  • Alimento.

¿Qué pasa si no duermo bien? El sueño no reparador compromete el sistema inmunológico, genera una menor tolerancia al dolor y exacerba la presencia de enfermedades inflamatorias crónicas como el asma y la artritis reumatoide. Además, se producen menos anticuerpos con una mayor susceptibilidad a infecciones comunes.

¿Por qué tengo sueño todo el día?

¿Por qué tengo sueño todo el día?

La somnolencia diurna excesiva (sin causa conocida) puede ser un signo de un trastorno del sueño. La depresión, la ansiedad, el estrés y el aburrimiento pueden contribuir a la somnolencia excesiva. Sin embargo, estas condiciones a menudo causan fatiga y apatía.

¿Qué enfermedad causa mucho sueño y fatiga? El cansancio extremo, además de la falta de tiempo para descansar, puede indicar ciertas enfermedades como anemia, diabetes, enfermedad de la tiroides o incluso depresión. Normalmente, en caso de enfermedad, la persona puede sentirse cansada e impotente, aunque haya dormido bien por la noche.

¿Cuánto tiempo es un sueño reparador?

¿Cuánto tiempo es un sueño reparador?

Se tarda de 20 a 40 minutos. Esta es la fase crítica del sueño profundo (o de ondas lentas): es clave para la regeneración y reparación del cuerpo y determina si te sientes descansado al día siguiente (despertar en esta fase te dejará sintiéndote descansado).

¿Cuánto dura cada fase del sueño? Etapa 1: Entumecimiento o sueño ligero. Etapa 2: Sueño ligero con una duración del 50% del total. Etapa 3: Transición al sueño profundo que dura solo 3 minutos. Etapa 4: Sueño delta que dura el 25% del tiempo total.

¿Cuánto es el tiempo recomendado de sueño profundo?

Los especialistas dicen que los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para estar bien descansados, pero la mayoría de las personas duermen menos de esa cantidad. Eso nos da una recomendación de un 20 por ciento de sueño profundo, entre 85 y 110 minutos.

¿Cuánto dura un sueño reparador?

Se tarda de 20 a 40 minutos. Esta es la fase crucial del sueño profundo (o de ondas lentas): es clave para la regeneración y reparación del cuerpo y determina si se siente renovado al día siguiente (despertarse en esta fase lo dejará con una sensación de somnolencia).

¿Cómo sería un sueño reparador?

El sueño reparador es ese sueño ininterrumpido, que cumple sus funciones y nos permite sentirnos renovados y descansados ​​al día siguiente. En general, el número de horas que debemos dormir depende de la edad y va disminuyendo a medida que envejecemos.

¿Cómo se siente la ansiedad en el cuerpo?

¿Cómo se siente la ansiedad en el cuerpo?

Es posible que tenga sentimientos de muerte inminente, dificultad para respirar, dolor en el pecho o latidos cardíacos rápidos, fuertes o aleteantes (palpitaciones). Estos ataques de pánico pueden hacer que la persona se preocupe de que vuelvan a ocurrir o evitar situaciones en las que ocurrieron.

¿Qué parte del cuerpo afecta la ansiedad? La ansiedad afecta no solo a órganos tan simples como el cerebro o el corazón, sino también al bazo e incluso a las células sanguíneas. Para suministrar más oxígeno al cuerpo en una situación estresante, el bazo libera glóbulos rojos y blancos adicionales.

¿Qué es la ansiedad y cómo se puede controlar?

La ansiedad es un mecanismo de defensa que tu cuerpo usa para ponerte alerta. Por lo general, se debe a una preocupación excesiva que se manifiesta físicamente sobre un evento que ocurrirá en el futuro. Puede indicar miedo a la incertidumbre o situaciones sobre las que siente que no tiene control.

¿Qué es la ansiedad y por qué se produce?

La ansiedad es un sentimiento de miedo, ansiedad e inquietud. Puede hacerte sudar, sentirte inquieto y tenso, y tener palpitaciones. Puede ser una respuesta normal al estrés.

¿Cuál es la principal causa de la ansiedad?

De hecho, el miedo es un mecanismo de defensa. Es un sistema de alerta para situaciones que se consideran amenazantes. Es un mecanismo universal, ocurre en todas las personas, es normal, adaptativo, mejora el rendimiento y la capacidad de anticipación y reacción.

¿Qué es la ansiedad causas y consecuencias?

La ansiedad provoca cambios en el organismo, como cansancio intenso, trastornos cardiovasculares, gastrointestinales, problemas de la piel… También puede dar lugar a los denominados «trastornos psicosomáticos», en los que no se identifican los factores biológicos responsables de los síntomas de la ansiedad. †

¿Qué es lo que provoca ansiedad?

Acumulación de estrés. Un evento importante o una acumulación de factores estresantes menores en la vida pueden causar una ansiedad indebida, como la muerte de un miembro de la familia, estrés en el trabajo o preocupaciones financieras continuas.

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