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10 estiramientos fáciles para relajarte y dormir como un bebé

Todos sabemos que una buena noche de descanso son lo mejor para recargarnos de energía para un buen día. Pero si no nos preparamos bien para acostarse, quizá la tensión que hemos arrastrado durante el día no desaparece tan fácilmente.

Después de una jornada de actividad es necesario un breve proceso de transición para relajar la musculatura y poder aprovechar mejor las horas de sueño. Si no lo hacemos, nos arriesgamos a pasar una noche intranquila y menos reparadora de lo que quisiéramos.

La fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery de Nueva York Anna Ribaudo, aconseja realizar 10 minutos de estiramientos antes de acostarse, a razón de un estiramiento diferente cada minuto. Ésta es la lista de estiramientos para relajarte y dormir como un bebé.

Intente hacer los estiramientos 30-60 minutos antes de ir a la cama. Si esperas hasta última hora, existe el riesgo de que el cansancio te impida hacer la rutina. Cuando te pongas, primero haz varias respiraciones profundas y recuerda que no tienes que estirar mucho, es necesario que haya algo de incomodidad pero no daño: si te pasas, te arriesgas a hacerte una rotura fibrilar.

1. Estiramientos de cuello

1. Estiramientos de cuello

La mayor parte de la tensión del día se acumula en los músculos del cuello y de los hombros, especialmente si trabajas delante de un ordenador.

En una posición neutra, con el cuello alineado con el cuerpo, estira los músculos del cuello en todas direcciones, estirando ligeramente con la mano para facilitar el estiramiento.

2. Torsión de columna con los brazos estirados en cruz

2. Torsión de columna con los brazos estirados en cruz

2. Torsión de columna con los brazos estirados en cruz

El vuelco de espalda relajará la musculatura de la columna, desde el tórax hasta media espalda. Ayuda a aliviar las caderas, los pectorales y también el cuello.

Estírate en el suelo o en la cama, boca arriba, abre los brazos en cruz y estira la pierna derecha tanto como puedas hacia el lado izquierdo durante unos segundos y haz lo mismo con la pierna izquierda, hacia la derecha.

3. Estiramiento de pectorales en el marco de una puerta

3. Estiramiento de pectorales en el marco de una puerta

3. Estiramiento de pectorales en el marco de una puerta

Te irán especialmente bien si eres de encorvar los hombros hacia delante. Con la ayuda del marco de una puerta, pone un antebrazo a cada lado y avanza el tronco hacia delante, de modo que notes cómo los músculos pectorales se estiran. Realiza un par de repeticiones de 30 segundos.

4. Arqueo de espalda: el gato y la vaca

4. Arqueo de espaldas: el gato y la vaca

Estos estiramientos apuntan más a la parte baja de la columna, donde se acumula la tensión de estar de pie o caminar mucho rato. Tienes que ir alternando la espalda arqueada hacia arriba y hacia abajo cada 10 segundos.

5. El camello (estiramiento abdominal)

5. El camello (estiramiento abdominal)

5. El camello (estiramiento abdominal)

El mismo ejercicio, pero boca arriba. El objetivo es relajar los músculos abdominales arqueando el cuerpo hacia arriba.

Si no te ves con corazón de hacerlo directamente, puedes hacerlo con la ayuda de una silla o en esa otra posición, que obtendrás el mismo efecto.

6. La posición del niño

Esta posición estira desde los glúteos hasta la parte superior de la espalda y favorece la correcta alineación de la columna vertebral. Ponte en posición a gatas y baja los glúteos hasta los talones, acotando la cabeza para alinear bien la espalda.

7. Rodilla en el pecho

Este estiramiento es principalmente para la cadera, pero también ayuda a los glúteos, la espalda, el cuello y los hombros. Estírate boca arriba, sube una rodilla hasta el pecho y aguantalo con las manos, ayudándole a estirar. Hazlo durante 30 segundos cada pierna.

8. Estiramiento de pierna en posición supina

8. Estiramiento de pierna en posición supina

Ahora, haz lo mismo, pero con la pierna recta, que quede perpendicular al suelo, para estirar la musculatura del muslo, que la utilizamos mucho pero no prestamos mucha atención. Si no lo estiramos, la movilidad quedará reducida y, de rebote, añadiríamos tensión a las articulaciones. Este estiramiento también ayuda a relajar a los gemelos.

9. Estiramiento de cuádriceps

9. Estiramiento de cuádriceps 

Si antes hemos estirado la parte de los bíceps femorales, ahora toca los cuádriceps. Sube un talón hasta el glúteo y ayúdate estirándolo con la mano lo más arriba posible para notar el estiramiento en el músculo delantero del muslo.

10. Estiramiento de gemelos, sóleo y tendón de Aquiles

10. Estiramiento de gemelos, sóleo y tendón de Aquiles

Quizás has visto alguna vez a alguien vestido de pasillo en una posición como si quisiera empujar un edificio. Pues está estirando los gemelos, los soles y los tendones de Aquiles. Muy relajante para esta zona de la pierna, que es una de las que más se ven afectadas si acostumbramos a tener tirones por la noche. Pues este estiramiento es esencial para estas personas y nos ahorrará la mayoría de tirones.

Con el pie siempre plano en el suelo (no despegues nunca el talón) y la pierna recta, inclina el cuerpo hacia delante de modo que el pie y la pierna hagan el ángulo más cerrado posible. Si es posible, 30 segundos con cada pierna o hasta que nos notemos los gemelos suficientes estirados.

Una vez que hayas hecho todos estos estiramientos, la mayor parte de tu musculatura estará más relajada y podrás dormir más plácidamente porque habrás liberado la tensión acumulada a lo largo del día.

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